Muskelaufbau
4er Splitt
Bizeps/Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
13 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 9 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
15 WH 10 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
13 WH 10 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchulter/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 11 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 9 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
Trizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
15 WH 10 WH 9 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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