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Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Splitt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 13 WH mit 18 kg
2. Satz: 9 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 9 WH mit 19 kg
3. Satz: 7 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 9 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 9 WH mit 95 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
5. Satz: 6 WH mit 100 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 4 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Splitt | © Istockphoto.com

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