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Muskelaufbau

4er Splitt

Trainingsplan starten

Bizeps/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 18 kg
2. Satz 9 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 9 WH mit 19 kg
3. Satz 7 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter/Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 9 WH mit 7 kg
4. Satz 6 WH mit 6 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

Trizeps/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 9 WH mit 95 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg
5. Satz 6 WH mit 100 kg

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 4 WH mit 70 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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