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Muskelaufbau

4 day schedule

Trainingsplan starten

Legs and Chest

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH

Back and shoulders

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH

Bizeps and trizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH

Belly and cardio

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
8 WH
12 WH
16 WH
20 WH
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