Muskelaufbau
4 day schedule
Legs and Chest
28 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beinbeugen - Beincurls, liegend
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
| 6. Satz | 12 WH |
| 7. Satz | 16 WH |
| 8. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 5 kg |
Back and shoulders
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 45 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
| 6. Satz | 12 WH |
| 7. Satz | 16 WH |
| 8. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 5 kg |
Bizeps and trizeps
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 8 kg |
2. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 30 kg |
3. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 20 kg |
4. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 20 kg |
Belly and cardio
46 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 8 WH |
| 6. Satz | 12 WH |
| 7. Satz | 16 WH |
| 8. Satz | 20 WH |
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 7. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 8. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| Dauer | 15 Min. |
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