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Muskelaufbau

4 day schedule

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 day schedule

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 16 WH
8. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
7. Satz: 16 WH mit 40 kg
8. Satz: 20 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
7. Satz: 16 WH mit 30 kg
8. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 16 WH mit 8 kg
8. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 55 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
7. Satz: 16 WH mit 45 kg
8. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 16 WH
8. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 8 WH mit 45 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
7. Satz: 16 WH mit 35 kg
8. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 16 WH mit 8 kg
8. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 12 kg
7. Satz: 16 WH mit 10 kg
8. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 8 WH mit 45 kg
6. Satz: 12 WH mit 40 kg
7. Satz: 16 WH mit 35 kg
8. Satz: 20 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 8 WH mit 35 kg
6. Satz: 12 WH mit 30 kg
7. Satz: 16 WH mit 25 kg
8. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 8 WH mit 35 kg
6. Satz: 12 WH mit 30 kg
7. Satz: 16 WH mit 25 kg
8. Satz: 20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 16 WH
8. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 12 WH mit 15 kg
7. Satz: 16 WH mit 10 kg
8. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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4 day schedule – Muskelaufbau Trainingsplan für

4 day schedule | © Istockphoto.com

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