Muskelaufbau
4 Wochenplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
2010 24 Sek. Pause |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3010 60 Sek. Pause |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
2010 45 Sek. Pause Dips am Turm |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
1010 60 Sek. Pause |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1010 45 Sek. Pause |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
2010 45 Sek. Pause Frei im stehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
2010 45 Sek. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
2010 45 Sek. Pause Umgekehrt für Rücken |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
2010 60 Sek. Pause |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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