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Muskelaufbau

4 Wochenplan

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 24 Sek. Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3010 60 Sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause Dips am Turm

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1010 60 Sek. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1010 45 Sek. Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause Frei im stehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 45 Sek. Pause Umgekehrt für Rücken

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2010 60 Sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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