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Muskelaufbau

3er split vm

Trainingsplan starten

Workout 1

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

59 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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