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Muskelaufbau

3er Split alternativ

Trainingsplan starten

Workout 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Trizeps Rücken

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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