Muskelaufbau
3er Split
Workout 1
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Refercbuttetfly
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 11 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 5 WH |
Workout 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Nacken Heben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
11 WH 11 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 9 WH 7 WH |
Workout 3
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
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