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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Refercbuttetfly

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 9 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Nacken Heben

Ganzkörperübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 65 kg
2. Satz 11 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
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