Muskelaufbau
3er Split
Brust-Trizeps-Schulter
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Beine
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
8 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
8 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 9 WH |
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