Muskelaufbau
3er Spit
brust
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
Bauch
66 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rüc
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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