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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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