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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 35 WH mit 20 kg
2. Satz: 35 WH mit 20 kg
3. Satz: 35 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH mit 11 kg
2. Satz: 7 WH mit 11 kg
3. Satz: 7 WH mit 11 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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