Muskelaufbau
3er- Split
Brust/ Bizep
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trainingsübungen für Brustmuskulatur und Bizepsmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken/ Trizeps
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trainingsübungen für Rücken und Trizepsmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 10 WH |
Bauch/Beine/Schulter
68 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Trainingsübungen für Bauch, Beine und Schultermuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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