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Muskelaufbau

3er Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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