Muskelaufbau
3er-Split
Di: Schultern, Rücken und Trizeps
Fr: Beine, Bauch und Bizeps
So: Brust, Bizeps und Trizeps
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Schultern, Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
Bizeps, Trizeps; Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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3 |
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