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Muskelaufbau

Ganz Körper 3x in der Woche

Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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