Muskelaufbau
3er Split
Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
über kopf |
3 |
|
Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
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