Muskelaufbau
3er Split
... mit Vorermüdung und Beinbeteiligung.
Zusätzlich natürlich warm machen und beanspruchte Muskulatur dehnen.
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust & Trizeps & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter & Bizeps & oberer Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine & Bauch (& unterer Rücken)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
13 WH 9 WH 5 WH |
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