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Muskelaufbau

3er Split

... mit Vorermüdung und Beinbeteiligung.

Zusätzlich natürlich warm machen und beanspruchte Muskulatur dehnen.

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust & Trizeps & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

Schulter & Bizeps & oberer Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Beine & Bauch (& unterer Rücken)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 5 WH

6.

Cardiotraining

mit Oberkörperdrehen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
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