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Muskelaufbau

3er Split

... mit Vorermüdung und Beinbeteiligung.

Zusätzlich natürlich warm machen und beanspruchte Muskulatur dehnen.

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Cardiotraining

6. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

mit Oberkörperdrehen

7.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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