Muskelaufbau
3er Split (Scott Hermann)
Brust - Bizeps - HIIT
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
7 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
7 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
6 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
6 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
Schultern - Beine - LISS
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
6 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
Rücken - Trizeps - HIIT
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
8 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
8 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
8 |
10 WH 10 WH 9 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
10 WH 9 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
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