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Muskelaufbau

3er Split (Scott Hermann)

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split (Scott Hermann)

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
6. Satz: 8 WH mit 15 kg
7. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 9 WH mit 41 kg
4. Satz: 9 WH mit 41 kg
5. Satz: 8 WH mit 41 kg
6. Satz: 8 WH mit 41 kg
7. Satz: 8 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
4. Satz: 9 WH mit 8 kg
5. Satz: 9 WH mit 8 kg
6. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
6. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 9 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 73 kg
2. Satz: 9 WH mit 73 kg
3. Satz: 8 WH mit 73 kg
4. Satz: 8 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 9 WH mit 36 kg
4. Satz: 9 WH mit 36 kg
5. Satz: 9 WH mit 36 kg
6. Satz: 8 WH mit 36 kg
7. Satz: 8 WH mit 36 kg
8. Satz: 8 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 9 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
8. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
4. Satz: 9 WH mit 5 kg
5. Satz: 9 WH mit 5 kg
6. Satz: 8 WH mit 5 kg
7. Satz: 8 WH mit 5 kg
8. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er Split (Scott Hermann) – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split (Scott Hermann) | © Istockphoto.com

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