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Muskelaufbau

3er Split (Scott Hermann)

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps - HIIT

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg
4. Satz 9 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 9 WH mit 41 kg
4. Satz 9 WH mit 41 kg
5. Satz 8 WH mit 41 kg
6. Satz 8 WH mit 41 kg
7. Satz 8 WH mit 41 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 9 WH mit 8 kg
4. Satz 9 WH mit 8 kg
5. Satz 9 WH mit 8 kg
6. Satz 8 WH mit 8 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg
4. Satz 9 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Schultern - Beine - LISS

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 9 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 9 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 9 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 73 kg
2. Satz 9 WH mit 73 kg
3. Satz 8 WH mit 73 kg
4. Satz 8 WH mit 73 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung4 km

Rücken - Trizeps - HIIT

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 9 WH mit 36 kg
4. Satz 9 WH mit 36 kg
5. Satz 9 WH mit 36 kg
6. Satz 8 WH mit 36 kg
7. Satz 8 WH mit 36 kg
8. Satz 8 WH mit 36 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 9 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 5 kg
4. Satz 9 WH mit 5 kg
5. Satz 9 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg
8. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung8 km
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