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Muskelaufbau

3er Split Nr 1

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps - Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

6. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

7. Knieheben

Cardiotraining

Schultern - Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

2. Seitheben - Maschine

Cardiotraining

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

4. Kniebeugen

Cardiotraining

5. Beinpresse

Cardiotraining

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

7.

Cardiotraining

Rücken - Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

4.

Cardiotraining

5. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

6. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Joggen

Cardiotraining

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