Muskelaufbau
3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange
1. Split - Brust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 17 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Wenn keine Langhantel vorhanden, Kurzhanteln nutzen |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Stehend, oder L-Flys |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Auf Schrägbank |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden über den Kopf |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Im Ausfallschritt |
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split - Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 17 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Kreuzheben mit 2 KH |
2 |
10 WH 10 WH |
3. Split - Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 17 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Stehend, vorgebeugt, ohne Bank, beidarmig |
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
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