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Muskelaufbau

3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

1. Split - Brust, Schulter, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn keine Langhantel vorhanden, Kurzhanteln nutzen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend, oder L-Flys

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Schrägbank

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden über den Kopf

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Ausfallschritt

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down

Dauer17 Min.

2. Split - Beine, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben mit 2 KH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4.

Cardiotraining

KH benutzen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down

Dauer17 Min.

3. Split - Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend, vorgebeugt, ohne Bank, beidarmig

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down

Dauer17 Min.
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