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Muskelaufbau

3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange

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trainingsplan 3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn keine Langhantel vorhanden, Kurzhanteln nutzen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend, oder L-Flys

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Schrägbank

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden über den Kopf

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Ausfallschritt

10. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben mit 2 KH

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

KH benutzen

5.

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Cardiotraining

6. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend, vorgebeugt, ohne Bank, beidarmig

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend, mit einer KH vertikal zum Boden

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Cardiotraining

Interval: 5m Warmup, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 2m Moderat, 1m Power, 5m Cool Down

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split mit KH, Schrägbank und Klimmzugstange | © Istockphoto.com

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