Muskelaufbau
3er-Split Home Erik&Martin
#1: Brust- und Bizeps
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
mit Bauchmuskeltrainer |
1 |
15 WH |
120 Sekunden Satzpausen#3: Brust- und Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
mit Kurzhantel |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
mit Bauchmuskeltrainer |
1 |
15 WH |
#2: Rücken und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
im Wechsel mit Trizeps beidarmig, d.h. entweder diese ODER die andere Übung. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
mit Bauchmuskeltrainer |
1 |
15 WH |
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