Muskelaufbau
3er Split
Rücken Bizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
Brust Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schultern Nacken
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Face pulls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Face pulls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
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