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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Face Pulls

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben hängend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
4. Satz: 7 WH mit 40 kg
5. Satz: 7 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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