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Muskelaufbau

3er-Split 2 modifiziert

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH

Rücken, Bizeps

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH

Beine, Schultern

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
6 WH
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