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Muskelaufbau

3er-Split 2 modifiziert

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

Rücken, Bizeps

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

Beine, Schultern

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
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