Muskelaufbau
3er Split
Bizeps - Brust
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps - Bauch
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
8 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Schulter - Rücken
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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