Muskelaufbau

3er Split | Ferien 2017

Dauer: 10 Wochen, 26. Juni - 04. September

Anzahl: 3x pro Woche (Mindestens 1 Tag Pause!)

Inhalt: 3er Split

Intensität: Steigernd
Besonderheiten: Versuch mit BCAAs und Creatin ab 1. Woche

Cardiotraining: Ja, Minuten
Dienstag: Fahrrad (15)
Donnerstag: Stepper (15)
Sonntag: Laufen (10)

10 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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3er Split | Ferien 2017 | Dienstag | 1. Einheit Beine

28 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

3er Split | Ferien 2017 | Donnerstag | 2. Einheit: Brust, Schultern, Trizeps

30 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen Letzter - Dropsatz	4	10 WH 10 WH 10 WH 100 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

3er Split | Ferien 2017 | Sonntag | 3. Einheit: Rücken, Bizeps

23 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH