Muskelaufbau
3er
Rücken/Bizepz1
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Brust/Schulter/Trizepz
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
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