Muskelaufbau
3days TB
wen rep range erreicht wurde gewicht erhöhen
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
I
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
II
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
6-8 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
einhändig |
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
alt with crunches |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
alt. with russian twist |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
III
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
alt with crunch |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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