Muskelaufbau
3 Sätze - 10 Wdh.
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Mit Kurzhantel |
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Reicht auch wenn es nur 3 oder 4 sind. |
1 |
3 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Falsch: Rudern vorgebeugt mit LH |
1 |
4 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
3 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
3 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
3 WH |
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