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Muskelaufbau

3 Sätze - 10 Wdh.

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhantel

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Reicht auch wenn es nur 3 oder 4 sind.

3 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Falsch: Rudern vorgebeugt mit LH

4 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 WH
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