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Muskelaufbau

3 × 8 Split!!!

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Bizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

4. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 64 kg
2. Satz 16 WH mit 73 kg
3. Satz 16 WH mit 77 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 46 kg
3. Satz 8 WH mit 41 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 61 kg
2. Satz 8 WH mit 71 kg
3. Satz 8 WH mit 91 kg

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

12. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 54 kg
3. Satz 7 WH mit 54 kg

13. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 64 kg
2. Satz 16 WH mit 73 kg
3. Satz 16 WH mit 77 kg

14. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken, Beine, Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 73 kg
2. Satz 8 WH mit 73 kg
3. Satz 8 WH mit 79 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 54 kg
3. Satz 3 WH mit 77 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

8. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
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