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Muskelaufbau

3 × 8 Split!!!

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 × 8 Split!!!

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 64 kg
2. Satz: 16 WH mit 73 kg
3. Satz: 16 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 46 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 61 kg
2. Satz: 8 WH mit 71 kg
3. Satz: 8 WH mit 91 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 54 kg
3. Satz: 7 WH mit 54 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 64 kg
2. Satz: 16 WH mit 73 kg
3. Satz: 16 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Crunch

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 73 kg
2. Satz: 8 WH mit 73 kg
3. Satz: 8 WH mit 79 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 54 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 54 kg
3. Satz: 3 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3 × 8 Split!!! – Muskelaufbau Trainingsplan für

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