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Muskelaufbau

2x2 split

Trainingsplan starten

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Unterkörper

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Roll Out

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Tabata Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Oberkörper

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Unterkörper

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Tabata Bauch

60 Sekunden Satzpausen

 8 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Roll Out

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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