Muskelaufbau
2Tage Muskelaufbau Oberköper
1Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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