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Muskelaufbau

2er Split TH

Trainingsplan starten

Brust Schulter Trizeps Bauch

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

Rücken Beine Bizeps Bauch

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg

11. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 63 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

11. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
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