Muskelaufbau
2er Split TG
Oberkörper
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rückenstrecker Beugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Außenrotator Training
|
1 |
10 WH |
Unterkörper
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben Klimmzugstange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Plank
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
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