Muskelaufbau
2er Split Ganzkörper
A
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Rücken |
Reverse Butterflys
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Leg-raises
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
B
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Arnold Curls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Frontstütz Knieziehen
|
2 |
15 WH 15 WH |
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