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Muskelaufbau

2er Split Ganzkörper

Trainingsplan starten

A

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 77 kg
2. Satz 8 WH mit 77 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 30 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg
3. Satz 13 WH mit 30 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 50 kg

7. Reverse Butterflys

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

9. Leg-raises

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg

B

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rumänisches Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 30 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg
3. Satz 13 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

8. Arnold Curls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Frontstütz Knieziehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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