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Muskelaufbau

2er Split Ganzkörper

28 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH mit 70 kg
2. Satz:	12 WH mit 70 kg
3. Satz:	12 WH mit 70 kg
4. Satz:	12 WH mit 70 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:	8 WH mit 77 kg
2. Satz:	8 WH mit 77 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	13 WH mit 30 kg
2. Satz:	13 WH mit 30 kg
3. Satz:	13 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	9 WH mit 50 kg
2. Satz:	9 WH mit 50 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Butterflys

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Leg-raises

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz:	11 WH mit 25 kg
2. Satz:	11 WH mit 25 kg
3. Satz:	11 WH mit 25 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

29 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	12 WH mit 60 kg
3. Satz:	12 WH mit 60 kg
4. Satz:	12 WH mit 60 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	13 WH mit 30 kg
2. Satz:	13 WH mit 30 kg
3. Satz:	13 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	11 WH mit 20 kg
2. Satz:	11 WH mit 20 kg
3. Satz:	11 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz:	11 WH mit 45 kg
2. Satz:	11 WH mit 45 kg
3. Satz:	11 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 6 kg
2. Satz:	12 WH mit 6 kg
3. Satz:	12 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	11 WH mit 5 kg
2. Satz:	11 WH mit 5 kg
3. Satz:	11 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 30 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Curls

1. Satz:	12 WH mit 18 kg
2. Satz:	12 WH mit 18 kg
3. Satz:	12 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Beckenheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontstütz Knieziehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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