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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Volleyball

1. Volleyball

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Inline Skating

Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er Split | © Istockphoto.com

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