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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 73 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wegdrücken

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

freie dips

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd mit seil

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizepsmaschiene

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Cardiotraining

10. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken-latzugmaschiene HB
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Cardiotraining

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bizepspresse

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Cardiotraining

drehung!!

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Cardiotraining

kann man machen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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