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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 73 kg
4. Satz 10 WH mit 75 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wegdrücken

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

freie dips

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd mit seil

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizepsmaschiene

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH mit 60 kg

9.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken-latzugmaschiene HB

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

bizeps, Bauch, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 55 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bizepspresse

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

8.

Cardiotraining

drehung!!

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 39 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 10 WH mit 39 kg
4. Satz 10 WH mit 32 kg

10.

Cardiotraining

kann man machen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
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