Muskelaufbau
2er Split Push/Pull
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Push day
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Trizepsdips |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
WH pro Seite |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenPull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Pull day
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Gewicht pro Seite |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Parallelgriff |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
an der Multipresse, Gewicht pro Seite |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Schrägbank |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Gewicht pro Seite |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
WH pro Seite |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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