Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Informationen bearbeiten

Muskelaufbau

2er Split Push/Pull

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Push day

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Warm-up

Dauer10 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdips

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pull day

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Warm-up

Dauer10 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Parallelgriff

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse, Gewicht pro Seite

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige