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Muskelaufbau

2er Split Push/Pull

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trainingsplan 2er Split Push/Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Push day

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Warm-up

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsdips

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Pull day

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Warm-up

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Parallelgriff

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse, Gewicht pro Seite

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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2er Split Push/Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split Push/Pull | © Istockphoto.com

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