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Muskelaufbau

2er Split OK/UK

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trainingsplan 2er Split OK/UK

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 105 kg
2. Satz: 6 WH mit 105 kg
3. Satz: 6 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 92 kg
2. Satz: 10 WH mit 92 kg
3. Satz: 8 WH mit 92 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 122 kg
2. Satz: 8 WH mit 122 kg
3. Satz: 8 WH mit 122 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 100 kg
2. Satz: 6 WH mit 105 kg
3. Satz: 6 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 110 kg
2. Satz: 6 WH mit 115 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 24 WH mit 115 kg
2. Satz: 24 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 7 WH mit 38 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 92 kg
2. Satz: 10 WH mit 92 kg
3. Satz: 8 WH mit 92 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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2er Split OK/UK – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split OK/UK | © Istockphoto.com

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