Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Informationen bearbeiten

Muskelaufbau

2er Split OK/UK

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

OK 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 105 kg
2. Satz 6 WH mit 105 kg
3. Satz 6 WH mit 105 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 92 kg
2. Satz 10 WH mit 92 kg
3. Satz 8 WH mit 92 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 122 kg
2. Satz 8 WH mit 122 kg
3. Satz 8 WH mit 122 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

Legs

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 100 kg
2. Satz 6 WH mit 105 kg
3. Satz 6 WH mit 110 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 110 kg
2. Satz 6 WH mit 115 kg
3. Satz 6 WH mit 120 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 115 kg
2. Satz 24 WH mit 95 kg

OK 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 36 kg
2. Satz 7 WH mit 38 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 7 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 92 kg
2. Satz 10 WH mit 92 kg
3. Satz 8 WH mit 92 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige